mindful eten

Mindful eten: Wat, waarom en hoe

Mindful eten is een benadering van voedselconsumptie waarbij volledige aandacht wordt besteed aan de ervaring van eten en drinken, zowel intern als extern. Het omvat het bewust worden van de fysieke en emotionele sensaties die met eten gepaard gaan, het herkennen van hongersignalen en verzadigingssignalen, en het eten zonder afleiding. Deze praktijk staat in contrast met automatisch eten of eten uit gewoonte of emotie zonder werkelijke honger.

Het belang van mindful eten ligt in de positieve effecten op zowel de mentale als fysieke gezondheid. Het helpt bij het verminderen van overeten, verbetert de spijsvertering en ondersteunt een gezonde relatie met voedsel. Twee hoofdvoordelen zijn de vermindering van stress en eetbuien door een verhoogde bewustwording van lichamelijke behoeften en reacties op voedsel, en het voorkomen van gewichtstoename door bewuster keuzes te maken.

Tips zoals langzaam eten en alle zintuigen betrekken, helpen door het lichaam de tijd te geven om verzadigingssignalen te herkennen en door een diepere waardering voor voedsel te ontwikkelen. Langzaam eten vermindert de inname en verhoogt het genot, terwijl het gebruik van alle zintuigen bijdraagt aan een volledige ervaring van het moment, wat leidt tot een betere herkenning van verzadiging.

Mindful eten in dagelijkse routines incorporeren kan door bewust tijd en ruimte te maken voor maaltijden, afleidingen te verminderen en echt aanwezig te zijn bij elke hap. Het is geen formele therapie, maar kan gezien worden als een therapeutische tool die helpt bij het ontwikkelen van een gezonde relatie met eten en het verbeteren van zelfregulatie.

Waarom is mindful eten belangrijk?

Mindful eten is belangrijk omdat het helpt bij het verbeteren van de algehele zelfregulatie door een zinvolle spirituele betrokkenheid, zoals beschreven door Kristeller en Jordan (2018) in Frontiers in Psychology.

Deze benadering bevordert bewustzijn van lichamelijke hongersignalen en emotionele triggers, waardoor men onderscheid kan maken tussen fysieke honger en emotioneel eten. Dit helpt bij het voorkomen van overeten en het ondersteunen van gewichtsverlies door het vergroten van tevredenheid en verzadiging bij kleinere porties.

Mindful eten verhoogt het genot en de waardering van voedsel door het betrekken van de zintuigen, wat leidt tot een gezondere relatie met eten. Het vermindert stress en verbetert de spijsvertering door langzamer en bewuster te eten, wat op zijn beurt opgeblazen gevoel kan verminderen. Deze praktijk stimuleert gezondere keuzes en helpt bij het beheersen van uitdagingen zoals verveling en mindless snacken.

Door aandachtig te eten, wordt men afgestemd op natuurlijke verzadigingscues, wat ongezonde gewoontes kan verminderen en bijdraagt aan een gezonder gewichtsbeheer. Mindful eten is een nuttige strategie om niet alleen de fysieke, maar ook de psychologische aspecten van voeding aan te pakken, wat leidt tot een verhoogd welzijn en een betere gezondheid.

Hoe helpt mindful eten met honger signalen?

Kristeller, J., Wolever, R., & Sheets, V. (2013) tonen in hun onderzoek aan dat Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) individuen helpt meer bewust te worden van honger- en verzadigingssignalen, wat leidt tot een afname van binge-eating en gerelateerde symptomen. Dit benadrukt hoe het cultiveren van een grotere bewustwording en aandacht voor het moment en voor de fysieke gewaarwordingen tijdens het eten, de sleutel is tot een gezondere omgang met voedsel en honger.

Dit proces vermindert afleidingen en externe invloeden tijdens het eten, waardoor men zich meer kan afstemmen op de eigenlijke behoeften van het lichaam. Door bewust te eten, wordt de aandacht gericht op het kauwen en het genieten van het eten, wat leidt tot een langzamer eettempo. Dit langzamere tempo geeft het lichaam de tijd om verzadiging te registreren, wat overeten voorkomt.

Mindful eten onderscheidt ook tussen fysieke honger die in de maag ontstaat en emotionele of psychologische honger die door externe prikkels wordt getriggerd. Dit helpt bij het voorkomen van gedachteloos eten en bevordert een bewuste aandacht voor lichamelijke sensaties, waardoor men beter in staat is de eigen honger- en verzadigingssignalen te herkennen en hierop te reageren.

Voor wie is mindful eten geschikt?

Mindful eten kan velen ten goede komen, van mensen met obesitas tot diegenen met eetstoornissen of andere gezondheidsaandoeningen. Deze benadering is bijzonder nuttig voor individuen die hun gewicht willen beheren, een gezondere relatie met voedsel willen ontwikkelen of specifieke eetstoornissen zoals binge eating, emotioneel eten of eten als reactie op externe prikkels willen aanpakken.

Volgens Warren, J., Smith, N., & Ashwell, M. (2017) in hun onderzoek, blijken mindfulness-gebaseerde benaderingen het meest effectief in het adresseren van binge eating, emotioneel eten en eten in reactie op externe prikkels.

Voor mensen met eetstoornissen zoals boulimia nervosa biedt mindful eten een strategie om hun eetgedrag te normaliseren en de stress die vaak bijdraagt aan hun eetproblemen, te verminderen.

In de context van zwangerschap of andere levensfasen kan mindful eten bijdragen aan het bevorderen van een voedzame en bevredigende voedingsinname, essentieel voor zowel de moeder als het kind. Het helpt ook bij het beheersen van gewichtstoename tijdens de zwangerschap en ondersteunt een gezonde gewichtsbeheersing op lange termijn.

Wat gebeurt er wanneer je eet terwijl je afgeleid bent?

Eten terwijl je afgeleid bent kan leiden tot meerdere negatieve effecten op zowel fysieke als emotionele gezondheid. Afleiding tijdens het eten, zoals door televisie kijken of computers gebruiken, vermindert het vermogen van het lichaam om interne honger- en verzadigingssignalen volledig te herkennen. Dit kan resulteren in een verminderde gevoelsmatige tevredenheid met geconsumeerde voeding, waardoor de neiging tot het eten van grotere porties en hogere calorieën toeneemt. Consistent afgeleid eten is gelinkt aan hogere voedselinname en gewichtstoename.

Daarnaast belemmert afgeleid eten de spijsvertering door een snellere consumptie en onvoldoende kauwen, wat spijsverteringsproblemen kan veroorzaken. Het interfereert ook met de vorming van een adequate reactie op externe en interne voedingssignalen, zoals het zien of ruiken van voedsel, wat normaal eetlust opwekt.

Studies hebben aangetoond dat afgeleide eters een hogere neiging tot gewichtstoename hebben, zelfs als de afleiding slechts af en toe voorkomt. Dit suggereert dat de effecten van afgeleid eten kunnen aanhouden, wat bijdraagt aan langdurige gezondheidsproblemen.

Wat zijn de voordelen van mindful eten?

Mindful eten helpt je jouw bewustzijn te ontwikkelen over triggers die tot eten leiden, automatisch eten te onderbreken en te eten in reactie op honger- en verzadigingssignalen, zoals Miller (2017) in Diabetes Spectrum benadrukt.

Dit bewustzijn voorkomt overconsumptie door te focussen op fysieke honger versus emotionele of psychologische triggers. Mindful eten bevordert een gezondere relatie met voedsel, waarbij men leert te genieten en de smaak van eten volledig te waarderen.

Collectief gezien bevordert mindful eten een diepere connectie met eten, wat niet alleen de fysieke gezondheid ten goede komt, maar ook de mentale en emotionele welzijn door stress en angst geassocieerd met eten te verminderen.

Wat zijn de 5 belangrijkste tips voor mindful eten?

Om mindful eten te beoefenen, is het essentieel om bewust te zijn van het voedsel en het eetproces. Dit houdt in dat je langzamer eet, je zintuigen aanspreekt, afleidingen elimineert, porties beheerst en maaltijden gebruikt als een moment van reflectie of dankbaarheid.

Deze lijst helpt individuen om meer afgestemd te raken op hun lichamelijke behoeften, overeten te verminderen en een gezondere relatie met voedsel te ontwikkelen.

1. Eet langzamer

Vertragen kan helpen bij bewust eten door het brein de tijd te geven de signalen van verzadiging te ontvangen en te verwerken, wat leidt tot een groter gevoel van volheid en tevredenheid na het eten.

Volgens Hawton et al. (2018) in “Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate” zorgt het verlagen van de eetsnelheid voor een groter gevoel van volheid, nauwkeurigere herinnering aan de portiegrootte en 25% minder energieconsumptie uit snacks drie uur na de maaltijd. Dit benadrukt het belang van langzaam eten voor zowel gewichtsbeheersing als algemeen welzijn.

Om langzamer te eten, zijn hier enkele praktische tips:

  1. Neem kleinere happen en kauw elke hap grondig, waarbij je streeft naar ongeveer 20 kauwbewegingen per hap.
  2. Leg je bestek neer tussen de happen door om jezelf te dwingen te pauzeren.
  3. Neem regelmatig kleine slokjes water tijdens de maaltijd om het eettempo te verlagen.
  4. Elimineer afleidingen zoals werken of tv-kijken tijdens het eten om je volledig op de maaltijd te kunnen concentreren.
  5. Creëer een rustige, aangename eetomgeving die bewust eten aanmoedigt.

Door langzaam te eten, kun je beter luisteren naar de behoeften van je lichaam, de spijsvertering verbeteren en de kans op overeten verminderen. Het geeft je ook de kans om echt te genieten van je eten, de smaken te waarderen en een meer bevredigende eetervaring te hebben.

2. Betrek alle zintuigen

Het betrekken van alle zintuigen helpt bij bewust eten door de aandacht te vestigen op het volledige eetproces, wat de controle over de energie-inname bevordert. Volgens McCrickerd, Forde, & Forde (2016) in “Obesity Reviews”, bevordert het gebruik van alle zintuigen, waaronder zicht, geur, smaak en textuur, een betere controle over de voedselinname door de voedselkeuze, het geheugen voor het eten en de invloed op maaltijdgrootte en verzadiging te begeleiden.

Door te focussen op de presentatie, prikkelen we ons zicht en waarderen we de maaltijd meer, wat leidt tot een langzamer eettempo. Het bewust inademen van aroma’s voor en tijdens het eten stimuleert de productie van spijsverteringsenzymen, wat de opname van voedingsstoffen optimaliseert. Het proeven en echt ervaren van de smaken, van zoet tot umami, laat ons de maaltijd beter waarderen en kan de tevredenheid en het genot van het eten verhogen.

Het bewust voelen van de textuur en temperatuur van het voedsel in de mond en in de handen maakt ons meer afgestemd op wat en hoeveel we eten. Dit kan helpen bij het ontwikkelen van een gezondere relatie met voedsel en het voorkomen van mindless eten. Het luisteren naar de geluiden van het kauwen en het voedsel dat bereid wordt, verhoogt de aandacht en vermindert afleidingen, wat leidt tot een grotere waardering voor de maaltijd.

Praktische tips om alle zintuigen te betrekken zijn onder meer het bewust koken en voorbereiden van maaltijden, het opmerken van de verschillende geuren en smaken tijdens het koken, en het langzaam en met aandacht eten. Dit proces stimuleert niet alleen de spijsvertering, maar helpt ook om volledig in het moment aanwezig te zijn, wat de algehele tevredenheid en het genot van de maaltijd verhoogt.

3. Elimineer afleidingen

Elimineren van afleidingen verbetert mindful eten door het verminderen van de hoeveelheid geconsumeerd voedsel en het dempen van de herinnering aan de maaltijd, zoals onderzoek van Liguori, C., Nikolaus, C., & Nickols-Richardson, S. (2020) in The Journal of Nutrition aantoont. Dit proces helpt ongezonde voedselinname voorkomen.

Door afleidingen weg te nemen, zoals tv en schermen tijdens het eten, en werk of andere taken te vermijden, wordt een omgeving gecreëerd die bewuste eetgewoonten bevordert. Het zorgt voor een langzamer eettempo, verhoogt de bewustwording van honger- en verzadigingssignalen, en voorkomt overeten door het mogelijk te maken gevoelens van volheid te herkennen.

Praktische tips om afleidingen te elimineren zijn het vermijden van digitale schermen aan de eettafel, het stilzetten van apparaten tijdens maaltijden, en het bewust kiezen voor tijden zonder digitale activiteiten. Door consistent de nadruk te leggen op het minimaliseren van afleidingen, wordt een fundament gelegd voor het kweken van mindfulness.

4. Portioneer eten

Portioneren van eten ondersteunt bewust eten door het beheersen van de hoeveelheid voedsel die geconsumeerd wordt, wat kan bijdragen aan gewichtsbeheersing en een betere algehele gezondheid.

Volgens Rolls (2014) in “What is the role of portion control in weight management?” uit de International Journal of Obesity, helpt portiecontrole de effecten van portiegrootte te beheren, wat kan leiden tot gewichtsverlies. Het gebruik van kleinere borden en kommen als visuele cues kan helpen de voedselinname te beperken door een vol gevoel te geven met minder voedsel. Dit voorkomt overeten door de illusie van een vol bord te creëren, zelfs met een kleinere hoeveelheid voedsel.

Herman et al. (2015) in “Mechanisms underlying the portion-size effect” uit Physiology & Behavior, tonen aan dat grotere porties grotere happen uitlokken, wat de inname kan verhogen door de orale blootstellingstijd te verminderen en de verzadiging van specifieke smaken te verminderen. Dit benadrukt het belang van langzaam eten en het bewust ervaren van elke hap om de tevredenheid te vergroten en de totale voedselinname te verminderen.

5. Gebruik de maaltijd als een moment voor reflectie of dankbaarheid

Gebruik maken van de maaltijd als een moment om te reflecteren helpt bij bewust eten. Dit verlaagt stress en bevordert een staat van dankbaarheid, wat de spijsvertering kan verbeteren.

Door aan het begin van de maaltijd even te pauzeren, kan men de overgang van andere activiteiten naar het eten versoepelen. Dit zet de toon voor het hele eetproces en verhoogt de aandacht voor het voedsel. Het beoefenen van dankbaarheid tijdens de maaltijd versterkt de relatie met eten, van het zien als een bron van voeding tot het waarderen van de moeite die voor de maaltijd is gedaan.

Het uiten van dankbaarheid kan simpelweg door stil te staan bij de herkomst van het eten of door hardop dank uit te spreken.

Tips om dit te doen zijn onder andere diep ademhalen voor de maaltijd, het visualiseren van de oorsprong van het eten, en bewust nadenken over de voeding die men tot zich neemt.

Hoe kun je mindful eten in je dagelijkse routines integreren?

Om mindful eten in je dagelijkse routines te integreren, begin je met kleine aanpassingen. Stel de intentie om bewuster te eten bij elke maaltijd. Creëer een rustige omgeving door afleidingen zoals laptops en schermen te elimineren. Dit helpt je om in het moment aanwezig te zijn en je volledig op je maaltijd te concentreren.

Gebruik kleinere borden om de portiegrootte te controleren en eet langzaam, waarbij je elke hap bewust kauwt. Dit helpt je om je verzadigingsniveau beter te voelen en te onderscheiden tussen fysieke honger en emotionele behoeftes. Door langzaam te eten, kun je ook meer genieten van de smaken en geuren, wat bijdraagt aan een rijkere eetervaring.

Maak er een gewoonte van om voor elke maaltijd een moment van reflectie in te lassen. Haal een paar keer diep adem en druk dankbaarheid uit voor het voedsel. Dit helpt om een gezondere relatie met eten te ontwikkelen. Dit is ook iets wat je als gezin in kunt voeren.

Vermijd multitasking tijdens het eten. Door je aandacht volledig bij je maaltijd te houden, eet je minder snel te veel en kun je de ervaring van het eten verbeteren.

Is mindful eten een vorm van therapie?

Nee, mindful eten wordt niet als een formele therapie op zich beschouwd, maar het kan wel therapeutische voordelen bieden. Het wordt vaak geïntegreerd in bredere gezondheids- en welzijnsinterventies en kan helpen bij het ontwikkelen van controle over eetgewoonten, vooral voor mensen die emotioneel eten.

Onderzoek suggereert dat mindful eten kan helpen bij het verminderen van overeten en het bevorderen van gewichtsverlies, door een grotere bewustwording van honger- en verzadigingssignalen. Het wordt beschouwd als een sleuteltechniek in sommige psychotherapeutische benaderingen, zoals cognitieve gedragstherapie, als een methode om emotionele en onbewuste eetpatronen aan te pakken. Hoewel het geen complete therapie is, wordt het vaak gebruikt als een aanvullend hulpmiddel binnen een breder therapeutisch kader.

Hoe zijn mindful eten en holistische voeding verbonden?

Mindful eten en holistische voeding zijn nauw met elkaar verbonden concepten, waarbij bewust eten een kernprincipe van holistische voeding vormt.

Mindful eten moedigt aan tot het bewust ervaren van het eten, door aandacht te schenken aan de smaak, geur en textuur van voedsel, en hoe het het lichaam voedt. Holistische voeding kijkt naar het totaalplaatje van voeding en gezondheid, waarbij het de balans en harmonie in het lichaam bevordert door voeding die rijk is aan voedingsstoffen.

Beide praktijken ontmoedigen mindless eten- het gedachteloos consumeren van voedsel zonder er echt bij stil te staan.

Is mindful eten hetzelfde als intuïtief eten?

Nee, mindful eten en intuïtief eten zijn verwante maar verschillende benaderingen. Mindful eten richt zich voornamelijk op het bewust zijn van de ervaring van eten met al je zintuigen. Intuïtief eten daarentegen is een breder kader dat zich richt op het ontwikkelen van een gezonde relatie met voedsel en lichaam door te luisteren naar en te eren van interne honger- en verzadigingssignalen. Het wijst het dieetmentaliteit af en promoot zelfrespect en lichaamsrespect. Intuïtief eten integreert principes uit de voedingswetenschap en psychologie om helende relaties met voedsel en eetgedrag te bevorderen.

Mindful eten kan worden gezien als een tool binnen het bredere kader van intuïtief eten, waarbij de nadruk ligt op het gebruik van mindfulness om de eetervaring te verbeteren.

Hoe wordt mindful eten gebruikt in eetstoornis klinieken?

Mindful eten wordt vaak in behandelprogramma’s en klinieken voor eetstoornissen opgenomen als aanvullende therapeutische benadering. Het helpt cliënten om beter af te stemmen op hun lichaamssignalen van honger en verzadiging, wat kan bijdragen aan het herstellen van een gebalanceerde en gezonde relatie met voedsel.

In de behandeling van eetstoornissen, zoals anorexia of eetbuienstoornis, wordt mindful eten gebruikt om restrictief of compulsief eetgedrag te doorbreken. Het wordt vaak gecombineerd met andere therapieën, zoals cognitieve gedragstherapie en voedingsadvies, om een holistische benadering van herstel te bieden.

Is mindful eten onderdeel van voedingsadvies voor eetstoornissen?

Ja, mindful eten wordt vaak opgenomen als onderdeel van voedingsadvies en behandeling voor eetstoornissen. Deze benadering helpt bij het herstellen van een gezonde relatie met voedsel. Het wordt ingezet bij de behandeling van diverse eetstoornissen, waaronder anorexia en boulimia, maar ook bij eetbuienstoornis.

Voedingsadvies voor eetstoornissen omvat vaak technieken om bewust te eten, die de aandacht voor het moment en de ervaring van eten vergroten. Dit kan helpen om de cyclus van restrictie en eetbuien te doorbreken.