Intuïtief eten is een benadering waarbij luisteren naar en handelen naar de signalen van het lichaam centraal staan. Het betekent eten wanneer je fysiek honger hebt en stoppen wanneer je tevreden bent. Deze methode geeft onvoorwaardelijke toestemming om te eten wat je lichaam vraagt, zonder schuldgevoel of angst voor voedsel.
Het ontwikkelen van een gezonde relatie met eten en het herkennen van interne honger- en verzadigingssignalen zijn essentieel. Intuïtief eten voorkomt beperkende diëten en emotioneel eten door te focussen op lichamelijke behoeften in plaats van externe voorschriften.
Intentioneel eten speelt in op het bewust kiezen van voedsel dat niet alleen het lichaam voedt maar ook plezier en voldoening geeft. Het gaat om het maken van keuzes die bijdragen aan een algeheel gevoel van welzijn, waarbij je bewust bent van hoe voedsel je fysiek en emotioneel beïnvloedt.
Volgens Barrada, Cativiela, Strien, & Cebolla (2020) in hun studie gepubliceerd in de European Journal of Psychological Assessment, is intuïtief eten geassocieerd met verminderd beperkt en emotioneel eten. De congruentie tussen lichaam en voedselkeuze is een veelbelovende nieuwe dimensie. Deze benadering ondersteunt een natuurlijke, gezonde relatie met eten, waarbij het individu leert vertrouwen op persoonlijke fysieke signalen en zich vrij voelt om te genieten zonder zich te beperken door strikte diëten of negatieve gedachten over voedsel.
1. Wijs de dieetmentaliteit af
Het eerste principe van intuïtief eten is de dieetmentaliteit afwijzen. Dit betekent het loslaten van de obsessie met diëten en gewichtsverlies die de cultuur vaak promoot. Door diëten te weigeren, erkennen we hoe negatief deze mindset ons fysiek en emotioneel beïnvloedt, van het vertragen van de stofwisseling tot het verhogen van de preoccupatie met voedsel.
Het afwijzen van de dieetmentaliteit helpt bij het doorbreken van de cyclus van afvallen en weer aankomen, en vermindert gevoelens van schuld of falen bij het afwijken van strikte eetregels. Het staat ons toe weer te vertrouwen op interne lichaamssignalen zoals honger en verzadiging, in plaats van externe voorschriften te volgen. Dit principe bevrijdt ons van schaamte en zelfoordeel, en stelt ons in staat een gezondere relatie met voedsel te ontwikkelen, gebaseerd op tevredenheid en hoe voedsel ons laat voelen.
Het afwijzen van de dieetmentaliteit is cruciaal voor het herontdekken van de eigen lichaamswijsheid en het benadrukken van vrede met voedsel, wat leidt tot het maken van betere keuzes gebaseerd op interne cues en het ontwikkelen van een duurzamere, gezondere benadering van eten en welzijn.
2. Respecteer je honger
Dit principe heet “Honor your hunger” en betekent het erkennen en respecteren van de lichamelijke behoefte aan voedsel. Het gaat om het begrijpen en reageren op de interne hongersignalen die het lichaam geeft, zoals maagrommelen of moeite met concentreren, wat aangeeft dat het lichaam energie en voedingsstoffen nodig heeft. Door te eten wanneer je honger hebt, voorzie je het lichaam van de nodige brandstof en voedingsstoffen, zoals koolhydraten, die essentieel zijn voor energie.
Dit principe helpt bij het voorkomen van overmatig eten door te eten tot je tevreden bent, niet overvol, wat helpt om een gezonde relatie met voedsel te ontwikkelen. Het staat in contrast met het negeren van hongersignalen of het uitstellen van eten vanwege externe dieetregels, wat kan leiden tot een obsessie met voedsel en de neiging tot overeten.
Het laat je toe om weer in contact te komen met je lichaam, te vertrouwen op je lichamelijke behoeften en te eten op basis van interne cues in plaats van externe restricties. Dit bouwt een vertrouwensband op met je lichaam, vermindert de preoccupatie met voedsel en ondersteunt het ontwikkelen van een gezonde relatie met eten.
Door je honger te eren, leer je de verschillende behoeften van je lichaam kennen en hoe je adequaat kunt reageren, wat essentieel is voor het behouden van energie en het voorkomen van de cyclus van restrictie en overeten.
3. Label eten niet
Dit principe betekent onvoorwaardelijke toestemming geven om te eten wat je wilt, zonder voedsel als goed of slecht te labelen. Dit principe van intuïtief eten helpt bij het doorbreken van de cyclus van diëten en het beperken van voedsel, wat vaak leidt tot een preoccupatie met eten en eetbuien. Door alle voedingsmiddelen toe te staan, verdwijnt de ‘verboden vrucht’-aantrekkingskracht, wat de drang om overmatig te eten vermindert.
Het herhaaldelijk blootstellen aan eerder beperkte voedingsmiddelen neutraliseert hun allure en vermindert de urgentie van eetbuien. Dit proces helpt ook om emoties los te koppelen van eten, waardoor je kunt ontdekken welke voedingsmiddelen je echt lekker vindt en welke je eet uit gewoonte of emotionele redenen.
Het cultiveren van een mindful benadering van eten bevordert de ervaring van tevredenheid en genot, en vermindert gevoelens van schuld en schaamte. Het maken van vrede met voedsel helpt dus bij het herstellen van een gezonde relatie met eten, vrij van de emotionele lading en rigiditeit die vaak gepaard gaan met diëten.
4. Daag de voedselpolitie uit
Je innerlijke stemmen die kritiek hebben op wat je eet, staan bekend als de “voedselpolitie”. Dit principe van intuïtief eten daagt die kritische gedachten uit. Het gaat om het herkennen en afwijzen van de strenge regels rondom eten die schuldgevoelens en schaamte veroorzaken. Door deze innerlijke kritiek te stoppen, kun je eten zonder jezelf te veroordelen.
Het helpt bij het ontwikkelen van een gezondere relatie met voedsel, gebaseerd op lichamelijke signalen in plaats van externe regels. Dit vermindert angst en schaamte rondom eten, voorkomt eetstoornissen en bevordert zelfrespect. Het loslaten van het idee dat bepaalde voedingsmiddelen ‘goed’ of ‘slecht’ zijn, maakt ruimte voor keuzes die in lijn liggen met persoonlijke waarden en welzijn. Het is de sleutel tot vrede met eten, vrij van emotionele bagage en oordelen.
5. Voel je volheid
Voel je volheid draait om het afstemmen op en respecteren van de verzadigingssignalen die je lichaam geeft tijdens het eten. Het is een kernprincipe van intuïtief eten, gericht op het herkennen wanneer je genoeg hebt en je comfortabel voelt, in plaats van te eten tot je bord leeg is of je overvol voelt.
Dit principe helpt bij het ontwikkelen van een gezondere relatie met voeding door te luisteren naar interne in plaats van externe signalen, zoals portiegroottes of het idee dat je alles op je bord moet opeten.
Door te leren af te stemmen op je lichaam, leer je te eten tot je tevreden bent en niet overvol, wat overeten voorkomt en de cyclus van restrictief dieetgedrag doorbreekt. Het vertrouwen op je eigen lichaamssignalen vermindert de kans op gedachteloos eten en vergroot het plezier van eten door te focussen op smaak en voldoening.
Dit principe verwerpt het idee van strikte dieetregels en bevordert een flexibelere benadering van eten, waarbij het mogelijk is om te genieten van alle soorten voedsel zonder schuldgevoel. Het erkennen en respecteren van je volheid draagt bij aan een vrediger en gezonder eetpatroon, waarbij voedingseenheid en tevredenheid vooropstaan.
6. Ontdek de voldoening
Voedsel dat voldoening geeft is essentieel bij intuïtief eten. Dit betekent eten wat echt voldoening geeft, door af te stemmen op wat het lichaam nodig heeft en wil. Het helpt een positieve relatie met voeding te ontwikkelen, door plezier en genot centraal te stellen. Dit benadert eten als een plezierige ervaring, gebaseerd op zowel de voedingswaarde als het genot dat voedsel kan bieden.
Door te genieten van de smaken, aroma’s en de ervaring van eten, wordt voldoening gevonden die verder gaat dan alleen volheid. Dit doorbreekt de cyclus van diëten en restricties, en geeft toestemming om onvoorwaardelijk te eten. Het vermindert de obsessie met voedsel en de drang om te veel te eten door een tekortmentaliteit.
Het cultiveert een mindset van overvloed en vrede met eten, waardoor men op een meer afgestemde en bewuste wijze kan eten. Dit verhoogt het algehele welzijn door zowel psychologische als fysieke behoeften te bevredigen. Intuïtief eten benadrukt het nastreven van persoonlijke behoeften en voorkeuren boven het volgen van strikte eetregels, wat leidt tot een meer tevreden en vervuld gevoel na de maaltijd.
7. Ga om met emoties zonder eten te gebruiken
Gebruik van eten om met emoties om te gaan is een veelvoorkomende praktijk die kan leiden tot een ongezonde relatie met eten. Dit principe van intuïtief eten benadrukt het belang van het herkennen en onderscheiden van emotionele honger van fysieke honger. Het helpt bij het begrijpen dat emoties aangaan, in plaats van ze te vermijden of te onderdrukken met eten, een duurzamere manier is om ermee om te gaan.
Door te leren af te stemmen op je lichaamssignalen en werkelijke behoeften, kun je alternatieve manieren vinden om je emoties te verwerken zonder naar voedsel te grijpen. Dit proces ondersteunt het opbouwen van een vreedzame relatie met voedsel en bevordert het vermogen om op een gezonde manier met gevoelens om te gaan. Het doel is niet alleen het vermijden van emotioneel eten, maar ook het ontwikkelen van een breed scala aan copingstrategieën die helpen bij het omgaan met gevoelens zoals stress, verdriet of boosheid.
Dit vermindert de schaamte die vaak gepaard gaat met emotioneel eten en versterkt de verbinding met jezelf. Intuïtief eten moedigt aan om je ‘gereedschapskist’ met copingmechanismen uit te breiden, waardoor je bewuster wordt van je behoeften en een duurzamere manier vindt om met emoties om te gaan, wat uiteindelijk leidt tot een gezondere en meer voldoening gevende relatie met eten en met jezelf.
8. Respecteer je lichaam
Respecteren van je lichaam betekent je lichaam accepteren zoals het is, bepaald door genetica, zonder het constant te willen manipuleren. Dit respecteren houdt in dat je luistert naar de natuurlijke behoeften van je lichaam, het voldoende voedt en waardeert, zonder negatieve zelfkritiek. Het gaat om het afwijzen van het smalle, maatschappelijke schoonheidsideaal en het omarmen van diversiteit in lichaamsvormen en-maten.
Door je lichaam met waardigheid en vriendelijkheid te behandelen, doorbreek je de cyclus van diëten en bevorder je een gezondere relatie met eten. Dit principe helpt om de focus te verleggen van gewichtscontrole naar het luisteren naar interne honger- en verzadigingssignalen, wat cruciaal is voor het ontwikkelen van een positieve lichaamsbeleving.
Het respecteren van je lichaam ondersteunt het maken van keuzes gebaseerd op wat je lichaam nodig heeft, in plaats van je te laten leiden door externe dieetregels. Dit bevordert zelfacceptatie, vermindert schaamte en legt de basis voor het zorgen voor jezelf op een liefdevolle manier. Door je lichaam te respecteren, blijf je aanwezig in het moment en mis je minder van het leven door je zorgen te maken over lichaamsvorm of-grootte.
9. Sport – voel het verschil
Sporten zou niet alleen moeten draaien om gewichtsverlies of calorieën verbranden. Het gaat om het vinden van plezier in beweging en het luisteren naar wat je lichaam nodig heeft. Dit principe van intuïtief eten benadrukt het belang van bewegen om je goed te voelen, zowel fysiek als mentaal, en niet als een verplichte taak.
Door de focus te verleggen van strikte fitnessregimes naar activiteiten die voldoening geven, vermindert het de obsessie met gewicht en bevordert het een gezondere relatie met zowel voeding als lichaamsbeweging. Het geeft toestemming om te rusten wanneer nodig en moedigt aan om zowel formele workouts als informele activiteiten, zoals huishoudelijk werk, te omarmen. Dit helpt schaamte en schuldgevoelens rondom lichaamsbeweging te verminderen.
Dyke, N., & Drinkwater, E. (2013) tonen aan dat intuïtief eten geassocieerd is met een lagere BMI en betere psychologische gezondheid, maar niet noodzakelijkerwijs leidt tot hogere niveaus van fysieke activiteit. Dit laat zien dat het een moeilijk principe is om te blijven volgen.
10. Respecteer je gezondheid met zachte voeding
Zachte voeding (gentle nutrition) is een kernprincipe van intuïtief eten dat gezondheid eert door een flexibele benadering van voeding te promoten. Het gaat om het vinden van een balans tussen voedzame en genotvolle voeding, zonder strikte regels of beperkingen. Deze benadering helpt bij het maken van keuzes die zowel lichamelijk als geestelijk goed voelen, door zich te richten op wat het lichaam nodig heeft en waar het van geniet.
Zachte voeding vermijdt het veroorzaken van stress of angst rondom eten, wat kan leiden tot een verstoorde eetrelatie. Door de nadruk te leggen op individuele behoeften en voorkeuren, ondersteunt het een gezonde, duurzame levensstijl die energie geeft en de algehele gezondheid verbetert.
Het gaat niet om perfectie bij elke maaltijd, maar om consistentie in het luisteren naar en eren van het lichaam. Dit voorkomt obsessie en restrictie, vermindert eetstoornissen en helpt bij het genezen van de relatie met voeding.
Door de nadruk te leggen op zachte voeding, wordt een gezonde voedingspatroon gecreëerd dat aanpasbaar is en ruimte biedt voor alle soorten voedsel, wat leidt tot een betere mentale en fysieke gezondheid.
Hoe begin je met intuïtief eten?
Om te beginnen met intuïtief eten, is het belangrijk alle diëten en de restrictieve mentaliteit te vermijden. Dit betekent dat je moet stoppen met het labelen van voedsel als goed of slecht en het idee van eten voor gewichtsverlies moet loslaten. Leer om te luisteren naar je lichaam en te eten tot je comfortabel vol bent, niet alleen maar omdat je bord leeg is.
Het vermijden van sociale media-accounts die diëten of een bepaald lichaamsbeeld promoten, kan ook helpen om een gezondere relatie met voedsel te ontwikkelen.
Een andere tip is om geduldig te zijn met jezelf tijdens dit proces. Het kan tijd kosten om te leren hoe je intuïtief kunt eten, vooral als je gewend bent aan restrictieve diëten. Het bijhouden van een eetdagboek kan helpen om je bewust te worden van je eetgewoonten en hoe verschillende voedingsmiddelen je laten voelen. Dit helpt bij het maken van keuzes die niet alleen fysiek bevredigend zijn, maar ook emotioneel en mentaal.
Kun je van nature een intuïtieve eter zijn?
Van nature een intuïtieve eter vanaf geboorte is mogelijk, maar externe invloeden kunnen deze aangeboren vaardigheid beïnvloeden. Mensen worden geboren met de capaciteit om hun honger- en verzadigingssignalen te herkennen. Baby’s huilen als ze honger hebben en stoppen met eten als ze verzadigd zijn, wat suggereert dat intuïtief eten een natuurlijk proces is.
Naarmate mensen ouder worden, kunnen dieetmentaliteit en het streven naar gewichtsverlies deze intuïtie ondermijnen. Ouders en maatschappelijke factoren dragen bij aan het verlies van deze intuïtie door het eten van bepaalde voedingsmiddelen te beperken of te promoten, wat kan leiden tot een verstoorde eetrelatie.
Het opnieuw leren luisteren naar het lichaam en het afstemmen op zijn behoeften vereist bewuste inspanning. Het opnieuw leren van intuïtief eten is een vaardigheid die ongedaan maken van oude gewoonten en het herverbinden met de natuurlijke eetintuïtie omvat.
Wat zijn de voordelen van intuïtief eten?
De belangrijkste voordelen van intuïtief eten omvatten verbeterde psychologische gezondheid en een gezondere lichaamsrelatie. Volgens Linardon, J., Tylka, T., & Fuller‐Tyszkiewicz, M. (2021) in “The International journal of eating disorders”, is intuïtief eten positief geassocieerd met positieve psychologische constructen zoals een positief lichaamsbeeld, zelfwaardering en welzijn. Het is omgekeerd geassocieerd met eetpathologie, verstoringen in lichaamsbeeld en psychopathologie. Dit toont aan dat intuïtief eten kan beschermen tegen de schadelijke berichten van de dieetcultuur en kan dienen als buffer.
Intuïtief eten richt zich op het luisteren naar en vertrouwen op interne honger- en verzadigingssignalen, in plaats van externe voedselregels of-beperkingen. Dit helpt bij het verminderen van de cyclus van restrictie en overeten door onvoorwaardelijke toestemming te geven om te eten wat het lichaam nodig heeft en wenst. Het bevordert een gezonde relatie met voedsel, waarbij de nadruk ligt op het voldoen aan natuurlijke behoeften en het genieten van voeding, wat leidt tot meer tevredenheid en minder eetstoornissen.
Intuïtief eten moedigt aan tot het maken van keuzes gebaseerd op persoonlijke voorkeur, gezondheid en hoe voedsel het lichaam laat voelen, wat kan leiden tot een hogere inname van voedzame voeding en een verbeterde algehele gezondheid. Studies wijzen uit dat intuïtieve eters een lagere BMI en betere cholesterolwaarden kunnen hebben, wat wijst op een gezonder gewicht en hartgezondheid.
Welke mentale hindernissen maken intuïtief eten moeilijk te implementeren?
Enkele van de belangrijkste mentale hindernissen die het moeilijk maken om intuïtief eten te implementeren, zijn onder meer de diepgewortelde gewoonten en conditioneringen. Mensen zijn vaak gewend aan bepaalde eetregels en diëten, waardoor het lastig is om deze los te laten en te vertrouwen op interne honger- en verzadigingssignalen. Het vermogen om fysieke behoeften te onderscheiden van emotionele verlangens of cravings naar ongezonde voedingsmiddelen is essentieel, maar kan uitdagend zijn door jarenlange conditionering.
Het onderscheid maken tussen echt hongergevoel en eten uit gewoonte of emotie vereist tijd en bewustzijn. Een gebrek aan vertrouwen in het eigen lichaam om de juiste voedingskeuzes te maken, kan ook een barrière vormen.
Waarom zeggen sommigen dat intuïtief eten niet werkt of gevaarlijk is?
De belangrijkste kritieken op intuïtief eten is dat het niet werkt of zelfs gevaarlijk kan zijn. Critici betogen dat de methode een gebrek aan structuur heeft, wat leidt tot ongeordende eetpatronen en gewichtstoename.
Ze wijzen op de moeilijkheid van het afstemmen op interne honger- en verzadigingssignalen, vooral voor mensen die lange tijd hebben gedieet of een geschiedenis van eetstoornissen hebben. Dit maakt het opnieuw aanleren van deze vaardigheden uitdagend. Intuïtief eten vereist een hoog niveau van zelfbewustzijn en actieve afstemming op het lichaam, wat sommigen missen.
Het vertrouwen op lichamelijke cues kan leiden tot overeten, vooral als emotionele of psychologische factoren de eetlust beïnvloeden. Er zijn ook zorgen over voedingstekorten, omdat het volgen van lichamelijke hongersignalen niet altijd leidt tot de inname van alle benodigde voedingsstoffen.
Is intuïtief eten anti dieet?
Ja, intuïtief eten wordt vaak omschreven als een “anti-dieet” benadering. Het verwerpt traditionele diëten die gericht zijn op gewichtsverlies door middel van restrictieve calorie-inname en strenge voedselcontrole. Het gaat uit van het principe dat alle voedingsmiddelen neutraal zijn, waardoor het categoriseren van voedsel als ‘goed’ of ‘slecht’ en het daaruit voortvloeiende schuldgevoel na het eten, wordt afgewezen.
Intuïtief eten verzet zich tegen het idee van diëten met als doel gewichtsverlies en de mentaliteit van voedselrestricties.
Is intuïtief eten goed voor afvallen?
Nee, intuïtief eten wordt over het algemeen niet aanbevolen of bedoeld voor afvallen. Het primaire doel is het verbeteren van welzijn door het volgen van interne honger- en verzadigingssignalen in plaats van het volgen van een dieet. Intuïtief eten scheidt het eten van de achtervolging van gewichtsverlies en concentreert zich op het luisteren naar het lichaam.
Intuïtief eten moedigt aan om vrij te zijn van dieetrestricties en zich te richten op het maken van voedselkeuzes die goed voelen voor het lichaam, wat kan resulteren in het behouden van het huidige gewicht of natuurlijke gewichtsveranderingen zonder directe focus op gewichtsverlies.
Kun je nog steeds snacken met intuïtief eten?
Ja, snacken is absoluut compatibel met intuïtief eten, mits het de principes volgt die luisteren naar lichamelijke behoeften en het vinden van voldoening benadrukken. Intuïtief eten wijst strikte regels af en moedigt aan om te eten gebaseerd op fysieke hongersignalen en persoonlijke tevredenheid, wat inhoudt dat snacken okay is als je echt honger hebt of behoefte hebt aan een bepaalde snack.
Het hebben van een verscheidenheid aan snacks beschikbaar maakt het makkelijker om te voldoen aan verschillende behoeften op verschillende momenten. Of het nu gaat om een kom fruit of een handje noten, het belangrijkste is dat de gekozen snack past bij wat je lichaam vraagt.
Is intuïtief eten een evidence based voedingsadvies voor eetstoornissen?
Ja, intuïtief eten wordt beschouwd als een evidence based benadering voor voedingsadvies bij eetstoornissen. Dit model, ontwikkeld door diëtisten Evelyn Tribole en Elyse Resch, is een goed onderbouwde methode.
De Intuitive Eating Scale (IES), onderzocht door Tylka in 2006, is een belangrijke maatstaf voor intuïtief eten. Deze schaal is zowel een betrouwbaar als geldig instrument dat intuïtief eten meet. Volgens Tylka’s onderzoek, gepubliceerd in de Journal of Counseling Psychology, is de IES geassocieerd met beter psychologisch welzijn en minder symptomen van eetstoornissen. Dit ondersteunt de effectiviteit van intuïtief eten als voedingsadvies bij eetstoornissen.
Is intuïtief eten hetzelfde als mindful eten?
Nee, intuïtief eten en mindful eten zijn niet precies hetzelfde, hoewel ze wel enkele overeenkomsten hebben. Intuïtief eten is een brede benadering gericht op het herstellen van de relatie met voedsel, door te leren luisteren naar interne honger- en verzadigingssignalen en het lichaam te respecteren. Mindful eten daarentegen, is meer gefocust op de daad van het eten zelf en hoe men dit ervaart met alle zintuigen. Het is een techniek die bewustzijn brengt in het eetproces, door volledig aanwezig te zijn bij elke hap en de geuren, smaken, texturen en gevoelens die bij het eten komen kijken, te waarderen.
